Hoy, respiro y me enfoco en el silencio

El desafío de esta semana consiste en dedicar algún momento del día (idealmente por la mañana) para regular y calmar los pensamientos, las emociones y el estado del cuerpo. Este ejercicio te ayudará a bajar el flujo de ideas repetitivas, que muchas veces son de tipo negativas y que emanan de la mente sin parar. Generalmente, cuando una persona se encuentra con síntomas de estrés tiende a experimentar una sobre producción de pensamientos que como efecto dominó generan un torbellino emocional que entremezcla estados de preocupación con ansiedad, angustia y desespero.

Dada la situación de confinamiento que se ha vivido en Chile y en el mundo, muchas personas están experimentando crisis de angustia y ansiedad por la incertidumbre y la distancia física a la que hemos estado expuestos disminuyendo actividades de esparcimiento, convivencia social, entretenimiento y ocio.

Por lo anterior, es que quiero compartir contigo este ejercicio complementado con la frase positiva de esta semana. Uno de los tantos beneficios de la respiración, y más específicamente la respiración profunda desde el ámbito de la salud mental, es precisamente la disminución de los riesgos de experimentar crisis de ansiedad y pánico. Esto porque el aprender a respirar profundamente permite focalizar la mente en el ahora a través de llevar la atención a observar en cómo se respira. Al mismo tiempo conlleva “silenciar” la mente y centrarse en el estado presente del cuerpo y lo que te rodea en el entorno inmediato.

Con esta breve explicación, te doy a continuación algunas instrucciones de pre-entrenamiento antes de realizar el ejercicio con la frase de hoy:

  • Toma un cuaderno y un lápiz para tomar notas sobre lo que experimentarás en ti mismo.
  • Busca en tu casa o lugar de trabajo un lugar tranquilo, que no esté expuesto a ruidos, ni al tránsito de personas.
  • Antes de comenzar el ejercicio, anota en tu cuaderno cómo te sientes en dicho momento previo a respirar.
  • Luego de anotar tu estado previo al ejercicio, es momento de escoger la postura para efectuar la respiración profunda. Te puedes sentar en una silla cómoda y estable (que no cojee). Una segunda opción es sentarte en el suelo si lo prefieres, acompañado de un cojín que te ayude a dar estabilidad a la posición que adoptes cuidando que la columna se mantenga derecha. La tercera opción es tenderte en el suelo manteniendo una postura recta de cabeza a pies.
  • Una vez escogida la postura que más te acomode, coloca tus manos en el sector abdominal de tu cuerpo. Cierra los ojos y respira de modo tal que al entrar el aire a tus pulmones se infle tu vientre y cuando exhales el aire por tu nariz o boca se desinfle gradualmente dicha zona. Cuida que no estés respirando desde el pecho, ya que esto sería una respiración corta que produce los efectos contrarios.
  • Verifica bien que has adquirido la capacidad de respirar inflando y desinflando tu vientre en cada inhalación y exhalación respectivamente.
  • Una vez lograda la respiración aludida, comienza a contar mentalmente del 1 al 5 al mismo tiempo que inhalas el aire que entra por tu nariz, de modo que al llegar a contar 5 hayas logrado inhalar lo máximo de aire que puedas. Luego, procede a contar de nuevo del 1 al 5 exhalando gradualmente el aire hasta sacar lo máximo de aire que puedas ya sea por tu nariz o boca. Repite este ciclo de inhalación y exhalación por 2 minutos. Logrado esta primera fase de la ejercitación anota en un tu cuaderno cómo te sientes y compara con las anotaciones realizadas antes de de realizar el ejercicio.

Ahora que has aprendido lo básico de la respiración profunda integra con la frase propuesta. Ubicado ya el espacio donde realizarás tu ejercicio de respiración y la postura adoptada, cierra tus ojos, respira profundo al menos por dos minutos y repite 3 veces ya sea mentalmente o en voz alta la frase positiva:

**Hoy, respiro y me enfoco en el silencio** (3 veces)

Después de repetir la frase, mantén tus ojos cerrados y observa cómo el aire entra y sale por tu nariz, siente cómo viaja por tu cuerpo, deja ir los pensamientos que vengan de tu mente, y si te distraes con ellos, sólo céntrate en observar cómo respiras; cómo ese aire que inhalas y exhalas va y viene a través de tu cuerpo. Una vez que has logrado centrarte en cómo respiras calmando tu mente puedes terminar el ejercicio, abriendo tus ojos lentamente y elongando tu cuerpo como si estuvieses despertando de una gran siesta. Vuelve a repetir la frase positiva 3 veces más.

Anota en tu cuaderno inmediatamente tu experiencia y cómo te sientes finalizado el ejercicio. Compara con tus anotaciones anteriores.

Realiza este ejercicio por al menos una semana y repite la frase positiva cada vez que lo requieras durante tu jornada de actividades recordando lo que has experimentado con este ejercicio propuesto. Espero tus comentarios.

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Tamara Rojas W.

Tamara Rojas W.

Psicóloga, Trasciende Ahora ®

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